02.01.15 TRENING:Barki+Biceps 1.Wyciskanie żołnierskie 4s 2.Unoszenie hantli na boki 3s 3.Unoszenie hantli przed siebie 3s 4.Unoszenie na boki w opadzie 2s 1.Uginanie przedramion ze sztangą 3s 2.Uginanie hantli z supinacją 3s 3.Modlitewnik 3s Dieta: Miało być 3000 kcal, na razie weszło 2500 i jestem zapchany- na siłę chyba nie będę wpychał :)
DZIEŃ 12 Wstalem kolo 9, na 11 na trening (ramiona plus nogi) teraz jestem juz po potreningowym i ide sie w koncu wykapac. Wieczorem wrzuce pare fot, bo cos sie smutno w tescie zrobilo, nikt sie nie wypowiada i same wpisy. *** WYPIS Z TRENINGU : Ostatni trening nog na stronie 5 Nogi: -Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5*55kg, 5*55kg, [...]
[...] siedząc PROGRESJA 4 serie (12,10,8,8) (przerwy między seriami 120 s) barki 1. wyciskanie sztangietek w siadzie PROGRES 3 serie (12,10,8) (przerwy między seriami 120 s) 2. unoszenie sztangietek bokiem w góre 3 serie (12,12,12) (przerwy między seriami 90 s) DZIEŃ II plecy 1. podciąganie na drążku szeroko do klatki 3 serie (max,max,max) [...]
[...] Wyciskanie na Maszynie Smiths'a 3x6-8 Przyciąganie drążka młotkowo na wyc. dolnym 3x6-8 Pompki na poręczach z ciężarem 3x6-8 Lędzwie na maszynie 3x10-12 Pompki 3x10-12 ABS unoszenie nóg leżąc na ławeczce do brzuszków 3x max Środa Uda-Łydki ( lecz tego nie robie bo nogi robilem juz kiedys i ten dzien pomijam ) Piątek Obręcz barkowa - Kaptury - [...]
3 razy w tygodniu trening. SERIA A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie w góre 3s x 15 powtórzeń Barki: - Wyciskanie hantli w górę 3s x 15 powtórzeń Tricepsy: Unoszenie hantli siedząc zza głowy (zgięta ręka) 3s x 10 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s x 15 powtórzeń Nogi: Rower treningowy 40 minut. Biceps: Uginanie ramion [...]
No wiem, że tak jak On wyglądał nie będę, ale podoba mi się taka sylwetka, do tego trenuję jazdę na rowerze i nie mogę iść na masę mięśniową. Chcę z sylwetką, wyglądem zbliżać się do niego :) Moje FBW : Zestaw A : 1. Przysiad z hantlami 3s - Uda 2. Wspięcia na palce 3s - Łydki 3. Wiosłowanie sztangielką opierając się 3s - Plecy 4. Wyciskanie [...]
Apokalipsa. Przykładowy mój ostatni trening Klatka/triceps - Poniedzialek Wyciskanie sztangi lezac na poziomie 12/10/8/8 1<2<3=4 Wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 8/8/8 staly Rozpietki sztangielkami na plaskiej lawce 12/12/12 staly Wypychanie hantli w gore 8/8/8 staly Triceps Francuski 10,8,8,8 1<2=3=4 Wyciskanie francuskie lezac [...]
Ja robie tak: 1 dzień (klatka) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 8-12 Wyciskanie sztangielki zza głowy 3 x 20 leżąc na ławce poziomej Rozpiętki na ławce skośnej 2 x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 2 x 12 (biceps) Uginanie jednorącz ze sztangielką 4 x 20 Uginianie [...]
[...] w siadzie 4 serie do bólu w piątki robie tez wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i głową w dół na wąskim uchwycie 4 sereie 8/8/8/8 Jesli chodzi o brzuch to codziennie unoszenie nóg w leżeniu z obciążeniem no standardowe brzuszki po 4 serie az do bólu sobota - basen ------------------ !!!!!!!!Czy tak koniecznie chcesz miec tak rozlozony [...]
[...] dzień b Nogi Przysiady przednie/wykroki 3s Żuraw 2s Plecy Wiosłowanie sztangą 3s Unoszenie tułowia z leżenia 2s Klatka Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3s Barki unoszenie ramion bokiem w górę stojąc albo wyciskanie sztangielek 2s Triceps Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 2s Biceps Naprzemianległe uginanie ramion ze [...]
A w sumie, objedźcie mnie, oto cały trening: A Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej 4 (12, 10, 8, 6) Wyciskanie sztangi w skosie - serie ze zdejmowanym obciążeniem 3x (8,10,12) Wyciskanie sztangi głową w dół 4 (12,10,8,6) Brama – seria ze zdejmowanym obciążeniem 3x(8, 10, 12) Biceps Sztanga nachwytem + podchwytem 4x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dodam że plan który przedstawiam jest planem zaczerpniętym z internetu który został skrupulatnie przerobiony pod moje upodobania . Dlatego nie mogę do końca sie pod nim podpisać . -Poniedziałek *Klatka Piersiowa* -Wyciskanie sztangi Ławka pozioma (Serie 4|4-6 powtórzeń) -Wyciskanie Sztangi [...]
Jak juz kupisz lawke i sztange to bedziesz mógl zrobic na prawde dobry trening póki co proponuje tzw.FBW podzielony na dwa dni treningowe A i B, które powinienes wykonywac 3 razy w tygodniu. A Wyciskanie na płaskiej sztangielki/sztanga 3 serie (klatka piersiowa) * póki co wykonuj pompki z obciazeniem na plecach ( tj.obciazony plecak) Sciaganie [...]